Bent Olav Olsen fortsetter sin slingrete vei mot den klassiske irondistansekonkurransen Quelle Challenge Roth i juli. 7,5 timer i uken var planen å trene fra 5. november. I februar er det 23 uker igjen til konkurransen og da starter grunntreningsperioden med flere timer og noe mer intensitet. Har han holdt ord, er det vel naturlig at vi spør nå?Fornuftsbaserte løftebrudd
Som for så mange andre blir de gode planene mine tuklet til av virkeligheten. Først strandet jeg i Göteborg med bare joggesko og masse lekser og eksamener i to uker og da brukte jeg fornuften fremfor skjema. Jeg er rett og slett ikke i form til å løpe 7,5 timer i uka. Det var løftebruddet.
Gjennom hele året er det syke og smertefulle innlegg på kondisforumet og i andre virtuelle og reelle treningsrom. Innlegg om skader og sykdom. Kan jeg trene når jeg har pest? Når kan jeg løpe intervall med beinet i gips? Må jeg vente til jeg har kommet ut av narkosen før jeg starter på høydetreningen? Fortvilte rop om medynk og råd. Ja, så langt gikk det at de syke og svake fikk sitt eget forum på Kondis. Et eget skadeforum med underteksten ”Knær, Akilles, legg, hofte, rygg. Den skade du ikke har hatt er den du kommer til å få!” Jeg blir deprimert hver gang jeg ser det og setter aldri min fot der. Om foten er skadet eller ikke.
Men når jeg kjenner at det verker i ledda og snørra renner gul så dropper jeg rett og slett treninga. Målet er fortsatt ikke noe annet enn å kose meg med trening og komme frem til februar og være klar til å trene mye. Så jeg har lov til å ta det med ro hvis jeg må og jeg må ikke presse meg ut i kulda hvis blåsebælgen er sår og halsen river.
Så istedenfor 7,5 timer i uka ligger jeg på ca 5 timer og det får være greit. Jeg har uansett en så lang tilvenningsperiode at jeg kan koste på meg en del dager med pliktmessig avhold. Spesielt når jeg ikke har noe valg..
Planlegging av trening fra uke til uke
Med det store målet og en halvårs treningsplan hele tiden klart for meg, har jeg startet den sentrale øvelsen: forhåndsplanlegge treningsuka. Jeg klarer ikke å få trent 13 gode og nyttige timer i uka i februar uten å ha gode planer. Ukas treninger blir planlagt ut fra mine periodemål og kjente begrensninger og muligheter. For triatleter på 43 år, som for andre mosjonister, så er ikke uka en hvit tavle som vi fritt kan spre våre treningsønskedrømmer ut over. Treningen skal planlegges i forhold til jobb, barnas treninger, foreldresamtaler, reiser, studier osv. Treningsplanlegging er å se hva som er mulig å få til. Best mulig, det optimale er en visjon. Så hvordan prøver jeg å få ukene til å se ut nå?
Eksempeluke:
Mandag: 1 time sykkel på rulle – høy frekvens og enbent tråkk. Mål: få bedre tråkkteknikk (rundt tråkk/opptrekk) og øke tråkkfrekvens.
Tirsdag: 20 min løp som oppvarming. 40 minutter styrketrening: Sit-ups, rygghev, nedtrekk foran, triceps nedtrekk, biceps-curl, beinpress, benkpress, lår-curl og tåhev. 3 ganger 15 repetisjoner.
Onsdag: Morgensvømming: 50 min – intervalltrening.
Torsdag: Løp 1t 10 min terskelintervall eller bakkeløp.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 1. økt: Svømming 1 t. 2. økt rask og lett 45 min løping
Søndag: Sykkel 2 timer.
Hver uke vil ikke være lik. Noen uker vil sykkelturen på søndag bli byttet ut mot en rolig langtur på 1t 30 min. Noen uker vil bare ha en svømmedag. Jeg har minst en terskeltreningstrening i uka, men ikke både sykling og løping.
I tillegg til dette kommer core-trening basisøvelser: Situps, situps skrå (sykle), pushups, ”Hunden”, ”Planken”, ”Hindu Squats”. Tåhev kommer i tillegg.
Litt halvveis om Core-trening
Jeg levde før i den tro at core var styrketrening, men så er det visst ikke det. I hvert fall ikke primært. Core-trening gjøres først og fremst for å lære å aktivisere viktige stabiliseringsmuskler og koordinere disse musklene med andre muskler. Og i mest mulig sportsspesifikke bevegelser. Dette fordi de fleste av oss ikke klarer å funksjonelt aktivisere de mest viktige stabiliseringsmusklene vi har under svømming, sykling og spesielt løping. Og det reduserer bevegelseseffektiviteten vår og bidrar til belastningsskader.
Mangelen er ikke styrke, for vi trenger ikke stor styrke for å bruke nøkkelstabilisatorene riktig. Det eneste som er nødvendig er koordinering mellom hjerne og muskler, og problemet er mangelen på neuromuskulær kommunikasjon. Helt bokstavelig kan ikke hjernen finne musklene. Muligens fordi vi er alt for stillesittende i jobb og resten av fritiden vår?
Vil du vite mer om core-trening så er det mye å finne ute på internett. Mange illustrasjonvideoer på øvelser finne du her: http://www.olympiatoppen.no/basistrening/styrke/page108.html
Legge vekt på vekt
To ord om vekt. For tung. Litt flere ord om vekt. Det er ingen hemmelighet at jeg har en byrde å bære. Og det er heller ingen hemmelighet at den byrden kommer i konflikt med målet mitt i Roth. Under 12 timer betyr at jeg ikke kan veie over 90 kg. I Kalmar veide jeg 91 og nå veier jeg 94. Det er ikke alltid populært å snakke om vekt og kallorier, men gubber som er 179 cm og veier over 90 kg må få lov til å si og bli fortalt at de kan kontrollere maten bedre uten å bli holdt ansvarlig for spiseforstyrrelser hos unge idrettsutøvere. Så jeg skal sette meg noen mål også på vektutvikling. Og jeg skal gjøre det som må til for å nå målene. En kg ned pr mnd er et greit mål. Det første blir det tøffeste og det er å veie 93 kg 1.1.2008. Ernæringsråd: Kutte godteri. Jeg er en slave av godteri og kontroll med det regner jeg med skal gjøre underverker når det kombineres med mer trening.
Jentungene får bare godteri på lørdag så hvorfor skal faren deres og folkehelsekoordinatoren ha det noe annerledes?
Liv og lære.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar