På vintervei mot sommermoro

Status for tilvenningsperioden

Jeg har i to måneder forberedt meg på å starte treningsalvoret. Forberedelsene har gått som planlagt, denne uka øker jeg mengden og intensiteten. Det er lov å lure på hvordan det skal gå, men ikke lov å tvile og heller ikke forandre på planen. Ikke den store planen, men de små planene kan og må justeres alt etter som virkeligheten oppfører seg anderledes enn jeg prøver å planlegge for den.

Først til der har jeg har feilet i oppkjøringa: Jeg proklamerte tidligere at jeg skulle gjøre drastiske endringer med kaloriinntaket i form av godteri, for å endre plasseringen i tonnasjeklasse. Snakk om å legge ut selvskudd, jeg er som en Hemsedøl, jeg klarer jo ikke å gå gjennom livet og julen uten å ha armene bredt ut til hver side for å naske med meg fra alle godteskåler og kakefat. Så nei. Jeg nådde ikke vektmålet mitt, til tross for at jeg trente 13 timer i juleuka. Men bedringens vei er påbegynt og jeg er nå litt lettere enn før jul. 200 g. Akkurat som den litt store sjokoladeplaten som jeg vet ligger innerst i skapet.

Treningen gikk stort sett etter mål. Noen uker litt over de tilmålte 7,5 timer og noen uker bittelitt under. Jeg er skadefri og klar for grunntreningsperiode 1, 2 og 3. Eller Base 1, 2 og 3 som det heter på amerikansk. Og jeg har hatt mye flott trening som har gjort meg treningsglad og livsglad, trening som har vært både strukturert og ustrukturert.

Vårens meny av prinsipper og nøkkeløkter (justert versjon)

Fra 7,5 timer i uka og bare lett strukturert opplegg økes treningsmengden, innsatsen og den strukturelle tvangen framover. Jeg prøver å gjøre det lett og forståelig, for det er det rette og det riktige for meg. Det funker slik på mange plan, for jeg er ikke så vanskelig. Ikke egentlig. Jeg bare opererer best ut fra ”ja”, ”nei” og lignende klare beskjeder. Mellomløsninger og halvveissvar er bare slitsomt dill, jeg er litt digital og kan kodes med 0 og 1. Og Crtl+Z. For jeg lager ukeplaner, men må kunne forandre dem når virkeligheten ikke blir slik jeg trodde mht jobb, familie etc.

Derfor har jeg en meny av nøkkeløkter som tar hensyn til mine feil, mangler, behov og hva jeg liker. Min plan avviker noe fra amerikanske standardoppskrifter ved at jeg allerede nå har en del løpe- og sykkeløkter av typen terskelintervall og lengre intervall ca 20 bpm under terskel. Dette er en måte å kompensere for at vi lever i en del av verden der de oppskriftesmessige lange sykkelturene gjøres lite egnet pga vær og føre. For alle øvelsene gjelder det at etter hvert som lista legges høyere mht antall timer i uka så gjøres dragene lenger eller flere.

De to første grunntreningsperiodene har fokus på løping, før det skifter noe mot sykling den siste. Jeg har løpt 1-3 ganger i uka i tilvenningsperioden og plusser på slik at det skal være 4 løpeøkter i uka. Men de kan være relativt korte og noen kan være i kombinasjon med sykkeltrening.

Her er mine ingrediensliste til vårens meny

Løp:

1. Diverse utgaver av bakkeløp. Fra lengre bakkedrag med lange intervall med rolig løping til kortere stigningsløp med fokus på frekvens og teknikk. Fint for det fraværende løpesteget mitt.

2. Terskeløkt på løp: 10 min oppvarming-5 min øking av tempo til en fart som gir puls 10 slag under terskel og så 5 ganger 7 minutter i samme fart med 1 min gange mellom hver. Siste økt skal ligge på terskel, før 10 min rolig løp.

3. Kortere løpeøkter på 45 min: 20 min oppvarming. ”På stedet løping” med høye kneløft og ”rumpespark”. Avsluttes med stigningsløp og rolig jogging.

4. Langtur løp. Starter på 1t20 minutter og blir gradvis lenger

Sykkel:

1. Terskeløkt på sykkel: 15 min oppvarming – 5 min øking av motstand til jeg ligger ca 10 slag under terskel og så : 10 min – 15 min – 10 min/med 1 min rolig sykling. Og så 10 min rolig sykling.

2. Langkjøring rulle: 20-30 minutter oppvarming. 60 min-75 på 20 slag under terskel. Rolig sykling. Total tid 2t-2t30 min

3. Enbent sykling: Seks ganger 30 sekunder med 90 rpm. I samme økt gjerne seks ganger ett minutt med høy frekvens uten å ”bumpe” rundt på setet. For tiden er den frekvensen 120 rpm.

4. Når mulig: Rolig langtur ute på terrengsykkel eller racersykkel. To til tre og en halv time. Kan være kombinasjon med terrengsykkel og sykkel på rulle.

Svømming:
1. Enarmet svømmedrill. Pyramideintervall. 6 ganger 50m/20 sek pause. 4 ganger 100 meter.
2. Langsvømming i jevn fart med fokus på riktig teknikk.

Overgang sykkel-løp:
1. I denne perioden starter jeg å løpe litt etter sykkeltrening. I starten vil disse løpeturene være korte og lette turer på 10-20 minutter.

2. 1 time rolig sykling + 1 time 15 min løp i sone 1-2. Kadenstelling venstrefot (15 sek - 22 eller høyere).

Styrketrening, roing, rulleski og core puttes også i gryta.

Disse øktene gjentas i det uendelige. For øvelse gjør mester. Eller matlei. Matlei mester.

Dette er den foreløpige kokeboka. Får se om det skal inn eller ut noen ingredienser