07.02.2009

Hvordan har jeg trent og hvordan skal jeg trene

Etter nyttår har jeg trent ok. Ikke veldig bra og ikke veldig dårlig. Men ok.

Jeg har trent mellom 6 og 8 timer i uka og jeg har ikke sølt bort tid på å lunke rundt, svømme som ei pingle og sitte og vispe på rulla.

Sykling. På rulla har jeg nesten hver uka hatt styrketråkk a la Colting. Det vil si 6,5,4,3,2,1 minutter med tunge tråkk på 52-58 rpm med 1min30 sek pause mellom. Jeg har hatt to terskeløkter som har gått bra. Når jeg sitter og sykler på rulla ellers så varierer jeg mellom et opplegg med 5 min styrketråkk og 30 sek høy frekvens/watt hvert 5 min og et opplegg med 3 ganger 40 sek max, 3 ganger 30 sek max og 3 ganger 20 sek max hvert 5 minutt. Slik unngår jeg bare å sitte og vispe for å logge minutter og timer.

Svømming.
Jeg har svømt to til fire ganger i uka. Mellom 45 minutter og 1t30minutter. Bortsett fra langturen så har alle svømmeøktene hatt teknikk som hovedfokus og i tillegg har det vært litt kortintervaller for å starte forberedelsen til de grusomme pyramideintervallene.

Løping.
Det har vært litt til og fra med løping denne vinteren. Noen uker har det vært mye løp, andre uker bare to ganger. Jeg har løpt korte, raske økter til og fra jobben. Jeg har løpt terskelintervall (4 ganger 8 minutter med 1 min gåpause). Jeg har løpt mellomlang rolig tur. Jeg har løpt 4 ganger 4 med 4 minutters joggepause.

Snart kommer de første skikkelige treningsukene


Nå blir det om noen uker flere timer å trene og da kan jeg få litt mer system og kontinuitet i øktene.

Svømming blir to til tre ganger i uka. Teknikkøkt den ene svømminga og harde pyramideintervaller den andre. Er det tre økter i uka blir det en langsvømming.

Løping. Minst en hard økt i uka. Dvs 4x4-intervall, løpe hardt til og fra jobben (21-24 min hver vei) eller en terskeløkt som de første ukene starter med 4 ganger 8 minutter. En halvlang tur i uka (starter på 1t10min og øker til 1t30 min). Den halvlange turen kan gjerne løpes litt raskt den siste delen. En rolig langtur i uka. Starter på 1t20min og øker utover våren. Hvis mulig så blir det en 45min lett løpetur ekstra. Løpe i skogen på stier når det er mulig.

Sykling. Hver uke Colting styrketråkk og terskellintervall. Langtur på rulle hvis det ikke er mulig å sykle ute. 45 min lett rulletrening med kombinasjon av enbent tråkk og 30 sek med høy frekvens.

Det er byggesteinene. Og hver uke blir det en ny arbeidstegning alt etter som hvordan virkeligheten ser ut. Kommer til å bli et merkelig hus.

Jeg øker ikke no særlig med timer i år i forhold til i fjor. Men jeg har en sesong til bak meg og jeg skal trene litt hardere og litt mer fokusert.

Detta har jeg tru på!

2 kommentarer:

Anonym sa...

Jeg skal ikke gå i detaljer her Bent, bare si at det du beskriver der er et solid utgangspunkt - det er gode byggestener. Når du sier at du skal planlegge hver uke for seg, så gjør du det selvsagt innenfor makrosyklusene (base1 - base2 - base3 - build....) - spesielt er det viktig at du får til mer konkurransespesifikke økter i buold, og at det ikke bare blir base der også - noe av det ordner vi i Danmark, men et markant skifte fra base til build er det viktig å ha tanker om. Selv er jeg ikke helt på banen for tiden med skriving og utveksling av info og synspunkter - men jeg trener bra, og har store gode planer for opplegget - men får ikke tid til å skrive om det. Lykke til!!

Goldie

tribent sa...

Takk for den Goldie! Å jadda, jeg holder meg til makrosyklusene :-)